curar un esguince de tobillo

4 ejercicios básicos para curar un esguince de tobillo

¿Quién no ha sufrido alguna vez un esguince de tobillo? Esta lesión tan habitual no solo se da entre quienes practican deporte, sino también dentro de las actividades cotidianas. El problema está en que la mayoría de las personas no se toma en serio la lesión; ni acuden a un especialista ni realizan los ejercicios necesarios para curar un esguince de tobillo.

Si tienes un esguince y no quieres que se convierta en una lesión crónica para el resto de tu vida, presta atención a este artículo que hemos preparado desde el área de fisioterapia de CÍO Salud. Te vamos a contar cómo curar un esguince de tobillo de forma rápida y segura, y cuáles son los 4 ejercicios básicos que puedes realizar desde los primeros días tras sufrir la lesión.

ejercicios esguince tobillo

¿Qué es un esguince de tobillo?

Un esguince de tobillo consiste en un desgarro leve o grave de uno o de varios ligamentos del tobillo.

Estos ligamentos son bandas fuertes de tejido que se encargan de mantener loa huesos del tobillo unidos, manteniendo la articulación estable y permitiendo que se mueva correctamente. Hay ligamentos externos e internos, siendo más común la lesión de los externos.

El tobillo es una articulación formada por tres huesos: tibia y peroné, pertenecientes a la pierna; y astrágalo, que pertenece al pie. Su función principal es soportar y amortiguar la carga de todo el cuerpo. Por eso un mal paso o un tropiezo pueden ser las causas de un esguince de tobillo al provocar el desgarro o ruptura de los ligamentos que rodean a esta articulación.

Si no se trata ni se consigue curar un esguince de tobillo, es muy posible que se altere la forma y la frecuencia de los movimientos. Un esguince mal curado predispone a sufrir más esguinces en el futuro.

¿Qué tipos de esguince de tobillo existen?

Dependiendo de la gravedad de la afectación de los ligamentos, los esguinces se clasifican en tres grupos:

  • Esguince grado 1. Se trata de una lesión leve en la que ha habido una distensión del ligamento con pequeñas microrroturas. No hay una rotura del ligamento, pero esa distensión provoca dolor, inflamación y algo de inestabilidad. Aun así, la articulación puede realizar movimientos completos y no aparece hematoma.   
  • Esguince grado 2. El esguince de segundo grado es más complejo, ya que sí que hay una rotura parcial del ligamento. En este caso, los síntomas del esguince de tobillo son más acusados. Puede haber mayor dolor e inflamación, además de dificultad para apoyar el pie en el suelo. Por lo general, aparece un hematoma en la zona afectada.
  • Esguince grado 3. El más grave de los esguinces se da cuando el ligamento sufre una rotura completa. Esto causa mucho dolor e inflamación, además de aparecer un hematoma en la zona y de notar gran inestabilidad, por lo que es prácticamente imposible apoyarse sobre la articulación.
fisioterapia deportiva Bilbao

¿Cómo se puede curar un esguince de tobillo?

Desde el instante en el que notas que te has torcido el tobillo, ya puedes actuar para reducir las molestias y conseguir curar un esguince de tobillo cuanto antes.

Momento de la lesión

Nada más lesionarte, para y eleva el pie. Aplica hielo en la zona afectada y si ves que es muy doloroso, ponte en contacto con tu médico para descartar una posible lesión más grave. Como consejo, procura siempre elevar el pie a la noche, ya que ayuda a drenar el exceso de fluidos.

Las primeras 72 horas

Si no te molesta mucho, puedes comenzar a mover el pie y andar. No obstante, tendrás que seguir aplicando hielo durante 10 minutos entre 4 y 8 veces al día. Procura también estar con el pie en alto, el mayor tiempo posible.

A partir del 2º o 3er día

Tras esos primeros días de inmovilización parcial es el momento de comenzar con la recuperación y los ejercicios, con el objetivo de ganar fuerza y funcionalidad. Una vez hayamos recuperado algo de fuerza, empezamos con el trabajo de equilibrio. Cuanto más disciplinado seas y mejor dirigido estés por tu fisioterapeuta, mejor será tu recuperación.

Inmovilización, ¿sí o no?

Hasta hace unos años, para curar un esguince de tobillo, se inmovilizaba el pie durante varias semanas con una escayola o férula. A día de hoy, sin embargo, tanto la medicina como la fisioterapia desaconsejan la inmovilización completa de la articulación, pues se ha visto que mediante la actividad la recuperación es más rápida.

Aún así, en el momento de la lesión, es aconsejable el uso de vendaje compresivo para detener el edema. Para ello, utilizaríamos un vendaje elástico, para no dificultar la circulación.

Además, debemos tener en cuenta el grado de lesión. Es decir, mientras que en un esguince de grado I no es necesario el vendaje, en un esguince de grado III es imprescindible en la primera fase de la recuperación.

tipos vendaje esguince tobillo

Ejercicios para curar un esguince de tobillo

Si quieres curar un esguince de tobillo con seguridad y rapidez, la fisioterapia junto con los ejercicios que te mantengan activo serán tu mejor arma para conseguirlo.

Los ejercicios que aquí te proponemos los puedes practicar desde los primeros días tras sufrir la lesión. Eso sí, no debes superar un máximo de dolor de 3 sobre una escala de 10. Recuerda, que estos ejercicios deben ser adaptados por tu fisioterapeuta según tus características físicas y las de tu lesión.

Ejercicios isométricos

Puedes empezar a curar un esguince de tobillo con este tipo de ejercicio en el que, estando sentado en una silla solo tienes que apoyar ambos pies en el suelo. Con el pie lesionado realiza una presión en el suelo durante 5-10 segundos. Descansa otros 5 segundos antes de repetir. Procura hacer 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicios de movilidad del tobillo

Para este ejercicio puedes estar echado en la cama o sobre una esterilla en el suelo con un cojín con forma de rodillo puesto debajo del pie afectado. Mueve el pie en las 4 direcciones: flexión plantar, flexión dorsal, inversión y eversión dentro del arco doloroso. Repite el ejercicio 15 veces y verás cómo vas recuperando la movilidad completa.

Ejercicios de fortalecimiento

Para curar un esguince de tobillo es necesario fortalecer el pie. Para realizar este ejercicio vas a necesitar una banda elástica que debes colocar en el pie afectado. Con las manos puedes tirar de los extremos de la banda hacia arriba o hacia los lados e intentar ofrecer resistencia con el pie.

Ejercicio de equilibrio

Para recuperar la estabilidad y curar un esguince de tobillo, conviene practicar ejercicios de equilibrio. Te proponemos dos ejercicios que podrás hacer en cualquier lugar y momento, pero recuerda que no debes apoyarte nada más que con el pie lesionado.

  1. Colócate “a la pata coja” sobre el pie afectado, e intenta mantenerte en esa posición durante 20 segundos.
  2. Colócate de pie con el peso del cuerpo sobre el pie afectado que debe permanecer inmóvil mientras que con el otro pie debes intentar tocar el suelo por delante, detrás, izquierda y derecha de la pierna que está quieta.

Recuerda que, si practicando los ejercicios el tobillo te duele con intensidad, debes detenerte y descansar.

Aunque estos ejercicios para curar un esguince de tobillo son muy sencillos y generales, conviene que sean adaptados por tu fisioterapeuta, ya que, dependiendo de la lesión y de la evolución, habrá que empezar con unos ejercicios y dejar de practicar otros.

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Por qué acudir al fisio para curar un esguince de tobillo

Ahora ya conoces que torcerse un tobillo no es algo que puedas dejar sin atender, por leve que te parezca. La actuación del fisioterapeuta te ayudará a reducir el dolor, la inflamación y el edema. También, te ayudará a recuperar el ligamento afectado y favorecerá la rehabilitación de la musculatura que se ha visto afectada por la lesión.

Además de los ejercicios y del trabajo que puedes hacer con tu fisio para curar un esguince de tobillo, las terapias con ultrasonidos, termoterapia y el masaje son otras de las fórmulas que te beneficiarán. Será tu fisioterapeuta el que seleccione el tratamiento más idóneo para resolver tu caso.

¿Qué te ha parecido nuestro artículo? Si aún tienes dudas o necesitas más información sobre cómo curar un esguince de tobillo, puedes dejarnos tus preguntas en la caja de comentarios de abajo, así como en nuestros perfiles de InstagramFacebook y nuestro canal de YouTube.

Si prefieres que estudiemos tu caso personalmente, puedes solicitar tu primera consulta online o presencial.

¡No dejes que un esguince te pare! En CIO Salud podemos ayudarte a curar un esguince de tobillo y aliviar sus molestias cuanto antes.

Laura Montoya García
Especializada en Fisioterapia de ATM y patología craneal.
Amaia Ciarreta Goiriastuena
Terapia manual, Rehabilitación pulmonar, Prescripción de ejercicio y Prevención de lesiones

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