prevenir el dolor de espalda

5 consejos infalibles para prevenir el dolor de espalda

¿Estás harto de sufrir molestias en las cervicales y lumbares? ¿Quieres aprender a prevenir el dolor de espalda? Está claro que son muy pocas las personas que se libran de, al menos, un episodio de dolor de espalda a lo largo de su vida. De hecho, el dolor de lumbares es el problema crónico más frecuente entre la población. Las razones pueden ser diversas, pero la principal es trabajar muchas horas de pie o sentado, ya que estas posiciones de forma continuada pasan factura a nuestra columna.

Conscientes de esta situación, desde CIO Salud queremos proponerte estos 5 consejos infalibles para prevenir el dolor de espalda.

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1-Cuida tu postura

Cualquier posición que mantengas durante mucho tiempo puede ser lesiva para tu espalda. Por tanto, si trabajas todo el día de pie o sentado en la oficina es muy posible que sufras dolor de espalda. Más aún si eres de las personas que teletrabajan en casa, ya que está comprobado que se mueven aún menos, ya que prescinden de desplazamientos, no suelen levantarse tanto como en la oficina y, en muchas ocasiones, los asientos y escritorios que disponemos en nuestras casas no son tan ergonómicos que los de la oficina.

Por eso, el primero de nuestros consejos para prevenir el dolor de espalda es que cuides tus posturas y ergonomía durante el trabajo. Conviene que hagas pequeños descansos, te muevas y cambies de posición.

No descuides la postura frente al ordenador. Procura que la parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos. Si lo ves necesario, pon unos libros o un soporte que te ermita tener la pantalla a la altura adecuada para no curvar la espalda ni mirar hacia abajo.

Es muy importante que la espalda se mantenga apoyada en el respaldo de la silla y los pies, en el suelo en un reposapiés indicado específicamente para ello. Una silla adaptable en alturas y respaldo, además de un pequeño cojín pueden ser muy útiles para prevenir el dolor de espalda.

cómo evitar dolor de espalda

2-Fortalece tu musculatura para prevenir el dolor de espalda

La musculatura que tiene tu espalda no solo contribuye a estabilizar y sujetar el cuerpo, sino que también influye en tu postura corporal y, dependiendo de cada músculo en particular, ayuda a estabilizar la pelvis, permite movimientos de hombros, brazos y de la cabeza.

La práctica de ejercicio de fortalecimiento de los músculos de la espalda no solo previene molestias, sino que mejora el dolor crónico de la espalda. Puede que pienses que, si estás sufriendo un episodio de lumbalgia, lo más aconsejable sea el reposo. Pero esto es un error. La permanencia en cama está recomendada únicamente al principio de un episodio de lumbalgia, si el dolor es intenso. Así que conviene hacer vida normal, sin coger peso ni realizar movimientos bruscos.

¿Sabes por qué el reposo absoluto está contraindicado para el dolor de espalda? Pues porque con el reposo lo único que consigues es perder musculatura, lo que se denomina el síndrome de desacondicionamiento físico. Entonces, los músculos se van perdiendo y atrofiando por no utilizarlos. Y precisamente, cuando sufres un dolor de espalda, es cuando más necesitas tener tu espalda fuerte y tonificada.

Así que, para prevenir el dolor de espalda es imprescindible que realices determinados ejercicios como caminar, natación, gimnasia en la piscina, etc. También es aconsejable que dediques unos minutos a la práctica de ejercicios específicos para las lumbares. Por el contrario, debes evitar los deportes que impliquen un sobreesfuerzo para tu espalda, así como coger peso, sobre todo si estás sufriendo un episodio de lumbalgia.

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3-Cuida la espalda también cuando duermes

¿Te levantas con más molestias que como te acuestas? Dependiendo de la causa que esté provocando tu dolor de espalda, es posible que sientas más molestias al acostarte o que empeores cuando llevas un rato en la cama o que el dolor de espalda aparezca al levantarte por las mañanas.

En cualquiera de los casos, las causas pueden ser varias, desde una mala postura en el trabajo o en la cama, así como la tensión acumulada hasta problemas y patologías que pueden darse en las vértebras a cualquier altura de la columna.

Quizás esto se deba a que tu colchón tiene ya muchos años o que la almohada es demasiado alta. Vigila este tipo de aspectos si quieres prevenir el dolor de espalda.

Pero además de renovar tu almohada y colchón, hay otro aspecto esencial para prevenir el dolor de espalda en la cama. Se trata de la postura que adoptas cuando duermes.

Las posturas más adecuadas para prevenir el dolor de espalda son aquellas que te permiten apoyar toda la columna vertebral. Este es el caso de la posición fetal. Se trata de acostarse de lado con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Esta postura permite que las articulaciones de la columna se extiendan.

Puedes ayudarte, al colocar una almohada entre las piernas para mantener las caderas, la pelvis y la columna alineadas. Esto permite reducir cualquier tensión de la zona de la espalda.

Si prefieres dormir boca arriba, esta también es una postura adecuada que ayuda a prevenir el dolor de espalda. No obstante, coloca una almohada o cojín debajo de las rodillas, así se quedan un poco flexionadas y se elimina el arco de la zona lumbar, por lo tanto, la espalda queda totalmente apoyada en la cama, reduciendo las molestias.

Lo que sí debes evitar es dormir boca abajo, esta es sin duda la peor postura para dormir. Intenta evitar dormir así, pero si ves que es la única postura en la que estás a gusto, coloca una almohada o cojín debajo de la pelvis y en la zona baja del abdomen y no utilices la almohada para la cabeza porque te forzará mucho la tensión del cuello.

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4-Mantén tu peso adecuado

¿Sabes que las personas con sobrepeso sufren más dolores de espalda? Como es lógico, un peso elevado provoca una mayor tensión en los músculos de la espalda y, por lo tanto, tienen mayor predisposición a padecer dolores en la zona lumbar.

Un ejemplo muy evidente es el caso de las mujeres embarazadas, cuyo aumento de peso abdominal provoca molestias sobre todo en el último trimestre de la gestación.

5- Aprende a relajarte 

Otro consejo fundamental para prevenir el dolor de espalda consiste en saber cómo relajarse a nivel físico y emocional. Sin duda, el estrés influye directamente en nuestras cervicales y lumbares. Por eso es esencial evitar que se acumule tensión en los músculos, especialmente en los del cuello. Para evitarlo, además del ejercicio físico, también puedes practicar técnicas de relajación y estiramientos de manera regular. Practicar disciplinas como el Pilates o el yoga puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda, además de a relajarte y fortalecer el cinturón abdominal y otros grupos musculares de la espalda.

Por qué debes acudir al fisioterapeuta para prevenir el dolor de espalda

Las malas posturas que adoptamos de forma repetida, día tras día, el estrés que vamos acumulando o el ritmo frenético que vivimos a diario, son las principales causas del dolor de espalda. Afortunadamente, la mayoría de estos problemas se resuelven en pocas semanas con tratamientos conservadores.

Pero para prevenir el dolor de espalda, además de los cinco consejos que hemos comentado, también conviene acudir al fisioterapeuta.

Los fisioterapeutas podemos aplicar diferentes técnicas para lograr una importante mejoría en los pacientes que están atravesando un proceso de lumbalgia u otro problema de espalda. Pero sin duda, la prevención es el primer paso para mejorar nuestra salud y calidad de vida, ya que el dolor de espalda no solo tiene consecuencias físicas, sino que también puede perjudicar tu rendimiento, la calidad del sueño e incluso tu autoestima. Por eso es importante combatirlo de forma rápida y eficaz, evitando que impacte en tu vida y en tu rutina diaria.

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En la primera cita con tu fisioterapeuta en Bilbao en CIO Salud, nos encargaremos de realizar una valoración detallada de tu caso. Tras hacerte varias preguntas sobre cualquier afección médica que tengas, tu estilo de vida, cualquier medicamento que estés tomando, etc. procederemos a preguntarte también por los síntomas que has estado experimentando y cómo se desencadenan.

Después de haber realizado un examen físico detallado, donde observaremos la movilidad de tu espalda, también podemos hacer una evaluación neurológica para ver cómo están funcionando tus nervios y reflejos.

Tras la valoración, nuestro fisioterapeuta de CIO Salud te explicará qué tratamiento es el más recomendado y juntos podréis fijar una serie de objetivos, así como una orientación del número de sesiones que será necesario realizar.

¿Qué te ha parecido nuestro artículo? Si aún tienes dudas o necesitas más información sobre cómo prevenir el dolor de espalda, puedes dejarnos tus preguntas en la caja de comentarios de abajo, así como en nuestros perfiles de InstagramFacebook y nuestro canal de YouTube.

Si prefieres que estudiemos tu caso personalmente, puedes solicitar tu primera consulta online o presencial.

¡No dejes que el dolor de espalda cambie tu vida! En CIO Salud podemos ayudarte a aliviar y prevenir el dolor de espalda.

Laura Montoya García
Especializada en Fisioterapia de ATM y patología craneal.

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