Las molestias en el conjunto de la espalda pueden ser muy frustrantes y dolorosas. Si sufres de dolor de cuello y hombros con frecuencia, bien trabajes en una oficina, seas deportista o sencillamente estés buscando una forma de mejorar tu bienestar en el día a día, desde CIO Salud queremos presentarte algunos ejercicios de fisioterapia muy básicos y muy efectivos para aliviarlos desde casa y de forma rápida.
¿Por qué aparece el dolor de cuello y hombros?
El dolor de cuello y hombros es una molestia que puede manifestarse en diferentes partes de la zona cervical, como la nuca, la base del cuello, los hombros, las clavículas y los músculos cercanos. Es un problema común que puede afectar a personas de todas las edades y estilos de vida, algunas de las causas más frecuentes son:
- Mala postura al sentarse o dormir: Una postura incorrecta al sentarse o dormir puede ejercer presión en los músculos del cuello y hombros, provocando dolor.
- Lesiones por accidentes o esfuerzos repetitivos: Una caída o un accidente pueden causar lesiones en los músculos y tendones de esta zona del cuerpo. Además, ciertos trabajos que requieren movimientos repetitivos también pueden derivar lesiones.
- Estrés y ansiedad que causan tensión muscular: Cuando estamos estresados, tendemos a tensar los músculos del cuerpo, lo que puede causar dolor.
- Artritis u otras enfermedades degenerativas: La artritis y otras enfermedades degenerativas pueden causar dolor crónico en el cuello y en los hombros. Estas enfermedades provocan inflamación y daño en los tejidos que rodean las articulaciones.
- Pinzamiento nervioso: Un pinzamiento nervioso en la zona del cuello y los hombros puede causar dolor, hormigueo y debilidad en los brazos. Esta condición ocurre cuando un nervio está comprimido o atrapado por un músculo o hueso.
- Hernias discales: Las hernias discales pueden causar dolor en el cuello y hombros si se encuentran en la zona cervical de la columna vertebral. Esta condición ocurre cuando el núcleo pulposo de un disco intervertebral se desplaza y presiona los nervios cercanos.
- Lesiones en los músculos, ligamentos o tendones: Las lesiones en los músculos, ligamentos o tendones de estas zonas pueden causar dolor y limitar el movimiento. Estas lesiones pueden ocurrir debido a una lesión traumática o a esfuerzos repetitivos.
- Falta de ejercicio o actividad física: La ausencia de actividad física o ejercicio provoca debilidad en la musculatura, lo que puede provocar dolor y limitar el movimiento de esta zona.
- Problemas en la columna vertebral, como escoliosis o cifosis: Una curvatura anormal de la columna vertebral provoca disfunciones que pueden afectar a la movilidad del cuello y los hombros además de molestias y dolor.
- Uso excesivo de dispositivos electrónicos, como el móvil o el ordenador: Esta es una de las principales causas de dolor de cuello y hombros hoy en día. La posición incómoda y la tensión muscular que se generan al estar horas frente al ordenador o al mirar el móvil sin descanso, pueden llevar a dolores crónicos y molestias en la zona.
- Fibromialgia o dolor crónico: La fibromialgia es una enfermedad crónica que se caracteriza por dolor generalizado en todo el cuerpo, incluyendo el dolor de cuello y hombros.
El dolor de cuello y hombros puede afectar la movilidad y la calidad de vida de la persona, por lo que es importante buscar ejercicios de fisioterapia y tratamiento si persiste durante mucho tiempo.
Rutina de ejercicios para aliviar el dolor
Desde nuestra Unidad de Fisioterapia de CIO Salud Bilbao queremos enseñarte una sencilla rutina de 8 ejercicios que puedes practicar en casa a diario para destensar la musculatura y airear los huesos y articulaciones, lo que conseguirá aliviar las molestias en toda la zona de manera rápida y además mejorará el estado de tu espalda a largo plazo:
| Ejercicio | Descripción | Tiempo | Repeticiones |
| Estiramiento de cuello | Inclina la cabeza hacia un lado y repite el movimiento con el otro lado | 10 segundos cada lado | 3 veces cada lado |
| Rotación de cuello | Gira lentamente la cabeza hacia un lado y repite el movimiento con el otro lado | 5 segundos cada lado | 5 veces cada lado |
| Elevación de hombros | Levanta los hombros hacia las orejas y mantenlos así durante 5 segundos, después baja lentamente | 5 segundos | 10 veces |
| Rotación de hombros | Realiza círculos lentos con los hombros hacia delante y hacia atrás | Sin tiempo, movimientos lentos | 10 veces |
| Estiramiento de pectorales | Coloca el brazo derecho en la pared a la altura del hombro y gira hacia la izquierda, después hazlo de forma contraria | 10 segundos cada lado | 3 veces cada lado |
| Estiramiento de trapecio | Inclina la cabeza hacia un lado y usa la mano opuesta para estirar el cuello, después hazlo con el otro lado | 10 segundos cada lado | 3 veces cada lado |
| Estiramiento de deltoides | Levanta el brazo derecho y colócalo sobre la cabeza, dobla el codo y usa la mano opuesta para estirar el tríceps, después hazlo con el otro lado | 10 segundos cada lado | 3 veces cada lado |
| Estiramiento de bíceps | Estira el brazo derecho detrás de la cabeza y usa la mano opuesta para estirar el tríceps, después hazlo con el otro lado | 10 segundos cada lado | 3 veces cada lado |
En el caso de que padezcas alguna patología o enfermedad crónica, lo recomendable es que consultes primero con tu médico y con un fisioterapeuta para comprobar que todos estos ejercicios son adecuados para tu condición.
5 consejos para prevenir el dolor de cuello y hombros
1. Entrena tu higiene postural
Mantener una buena postura es fundamental para prevenir el dolor de cuello y hombros. Debes asegurarte de que tus hombros estén relajados y en línea recta con tus oídos, tu mentón debe estar paralelo al suelo y tu espalda debe estar recta.
Evita encorvarte y asegúrate de no tener la cabeza hacia adelante. Recuerda también que no debes cruzar las piernas al sentarte, ya que esto puede desequilibrar tu postura y afectar la posición de tu cuello y hombros.
2. Haz ejercicio cada día
El ejercicio regular puede ayudar a fortalecer los músculos de tu cuerpo, lo que puede prevenir el dolor y la tensión muscular. Incluye ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en tu rutina diaria como los que te hemos enseñado en la tabla anterior. Además, trata de hacer pausas y moverte cada cierto tiempo si tienes un trabajo sedentario.
3. Escoge un colchón y una almohada de calidad
Tu colchón y almohada pueden tener un gran impacto en la calidad de tu sueño y en la salud de tu cuello y hombros. Asegúrate de elegir un colchón firme y una almohada que mantenga tu cabeza y cuello alineados con tu columna vertebral. Evita las almohadas demasiado blandas o altas, ya que pueden causar tensión en tus músculos.
Los fisioterapeutas hacemos mucho hincapié en la importancia de invertir en un colchón y almohadas de calidad.
4. Elige una silla de oficina adecuada
Si trabajas en una oficina, es importante que elijas una silla ergonómica que te permita mantener una buena postura y apoyar adecuadamente tu cuello y hombros. Asegúrate de que tu silla tenga un buen soporte lumbar y que puedas ajustar la altura y el ángulo del respaldo y los reposabrazos.
5. Acude a sesiones de fisioterapia con frecuencia
Si sufres de dolor de cuello y hombros, acudir a sesiones regulares de fisioterapia puede ser muy beneficioso. Los fisioterapeutas podemos ayudarte a identificar las causas de tu dolor y diseñar un programa de tratamiento personalizado para ti. También podemos enseñarte técnicas de estiramiento y relajación para aliviar la tensión muscular y mejorar tu postura.
Tratamiento para solucionar el dolor de cuello y hombros en Bilbao
Si tu dolor de cuello y hombros te ha traído hasta este artículo, déjanos contarte que en nuestro médico CIO Salud, en Bilbao, contamos con un equipo de fisioterapeutas especialistas en este tipo de lesiones con los que puedes tratar tus molestias y mejorar tu calidad de vida. Reserva una cita con nosotros a través de nuestro formulario de contacto o escríbenos por WhatsApp. Si lo prefieres, también puedes llamarnos por teléfono al 944 008 618.
