Es raro quien hoy en día no se queja de dolores de espalda. El trabajo de oficina donde se pasan largas horas sentado o los trabajos donde se pasan muchas horas de pie sin descanso son las dos realidades de nuestro día a día. Si a esto le sumamos una mala calidad del colchón donde dormimos, la ausencia de ejercicio físico y la falta de una musculatura fuerte que sujete nuestra columna, podemos hablar de serios dolores de espalda que condicionen nuestra vida cotidiana y empeoren nuestra calidad de vida.
Hoy, desde nuestra unidad de Fisioterapia en CIO Salud Bilbao, queremos contarte la importancia de mantener una buena higiene postural y darte unos ejercicios de fisioterapia para mejorar la postura y reducir tu dolor de espalda.
La importancia de mantener una buena postura
Mantener una buena postura es fundamental para prevenir y aliviar el dolor de espalda, cuello y hombros, así como para mejorar la salud en general. La mala postura puede provocar tensiones y desequilibrios musculares que, a largo plazo, pueden causar lesiones y dolor crónico.
Además, una buena postura ayuda a mejorar la respiración, la circulación sanguínea, la digestión y la concentración. Cuando mantenemos una postura adecuada, nuestros músculos y órganos trabajan de manera más eficiente, lo que se traduce en una mayor energía y bienestar.
Por tanto, es importante prestar atención a nuestra postura en todas las actividades que realizamos a lo largo del día, desde caminar y sentarnos hasta trabajar y dormir. Con la práctica, podemos adquirir hábitos posturales saludables que nos permitan disfrutar de una vida más activa y sin dolor, de ahí la importancia de realizar ejercicios de fisioterapia para mejorar la postura.
¿Por qué se produce el dolor de espalda?
El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes entre la población. Las causas pueden ser diversas, pero la mala postura es uno de los principales factores. Cuando mantenemos una postura inadecuada durante un tiempo prolongado, se produce una sobrecarga en las estructuras de la espalda, como músculos, ligamentos y vértebras, lo que puede derivar en dolor recurrente o crónico.
Causas más comunes del dolor de espalda
| Causa del dolor de espalda | Descripción |
| Mala postura | Mantener una posición incorrecta al sentarse o al estar de pie puede ejercer una presión indebida sobre la columna vertebral. |
| Sobrepeso | El exceso de peso ejerce una carga adicional sobre la columna vertebral y puede provocar desgaste y dolor. |
| Lesiones | Una lesión en la espalda, como una fractura o un esguince, puede provocar dolor. |
| Enfermedades degenerativas | Las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis o la artritis, pueden causar dolor y dañar la columna vertebral. |
| Hernia discal | Una hernia discal ocurre cuando el material blando del disco se desplaza y ejerce presión sobre los nervios cercanos. |
| Pinzamiento nervioso | Un nervio comprimido o pinzado puede causar dolor en la espalda. |
| Estrés y ansiedad | El estrés y la ansiedad pueden provocar tensión muscular y dolor en la espalda. |
| Falta de actividad física | La falta de ejercicio y actividad física puede debilitar los músculos de la espalda y aumentar el riesgo de dolor. |
| Embarazo | El embarazo puede provocar cambios en la postura y aumentar la presión sobre la columna vertebral, lo que puede causar dolor. |
| Uso excesivo del móvil | El uso prolongado de dispositivos móviles y tabletas puede provocar una mala postura y ejercer presión en la espalda. |
Consecuencias de una mala postura
Mantener una mala postura puede tener consecuencias graves en nuestro cuerpo. Algunas de ellas son las siguientes:
- Puede provocar dolor de espalda y cervicales, lo que afecta a nuestra calidad de vida.
- Puede ocasionar una disminución de la capacidad pulmonar, ya que al mantener una mala postura, los músculos respiratorios no trabajan de forma adecuada.
- Puede provocar una reducción del flujo sanguíneo, lo que puede aumentar la presión arterial y provocar mareos y dolor de cabeza.
- Puede generar desequilibrios musculares, lo que puede derivar en lesiones y patologías musculoesqueléticas.
Consejos para prevenir el dolor de espalda
Además de realizar ejercicios de fisioterapia para mejorar la postura, cada día puedes tomar conciencia de cómo colocas tu espalda y prevenir el dolor en un futuro, aquí te dejamos algunos consejos fundamentales:
- Mantén una buena postura al caminar, estar de pie o sentado.
- Usa calzado cómodo y adecuado para cada actividad.
- Evita cargar objetos pesados de manera inadecuada, especialmente en un solo lado del cuerpo.
- Fortalece los músculos de la espalda y el abdomen con ejercicios específicos.
- Realiza estiramientos diarios para mantener la flexibilidad de la columna vertebral.
- Mantén un peso saludable para reducir la carga en la columna vertebral.
- Aprende a levantar objetos pesados con la técnica adecuada.
- Evita estar sentado o de pie durante largos períodos de tiempo sin descansar o cambiar de posición.
- Ajusta la altura de los muebles y las pantallas para evitar forzar el cuello o la espalda al trabajar o usar dispositivos electrónicos.
- Usa una almohada adecuada y un colchón firme para mantener una buena postura al dormir.
- Evita movimientos bruscos y repentinos, especialmente si tienes dolor de espalda crónico.
- Toma descansos y haz pausas activas durante las actividades que requieren estar sentado o de pie por largos períodos de tiempo.
- Practica actividades físicas de bajo impacto como caminar, nadar o hacer yoga para fortalecer los músculos y mejorar la postura.
- Si tienes un trabajo sedentario, trata de tomar descansos y hacer estiramientos cada hora para prevenir la rigidez y el dolor de espalda.
- Consulta a un fisioterapeuta para recibir consejos personalizados y tratamientos específicos para prevenir el dolor de espalda.
Ejercicios de fisioterapia para mejorar la postura
Además de llevar a cabo las pautas anteriores, realizar estos sencillos ejercicios de fisioterapia para mejorar la postura te ayudarán a prevenir y reducir el dolor de espalda. Puedes imprimir esta tabla y tenerla a mano cada día.
| Ejercicio | Descripción |
| Estiramiento de pecho | Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos hacia atrás y presiona suavemente los codos hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces. |
| Estiramiento de cuello | Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Inclina la cabeza hacia un lado y mantén la posición durante 30 segundos. Repite en el otro lado. Haz 3 repeticiones en cada lado. |
| Fortalecimiento de la espalda baja | Acuéstate boca abajo con las manos en la nuca. Levanta lentamente la cabeza y los hombros del suelo y mantén la posición durante 5 segundos. Baja lentamente y repite 10 veces. |
| Fortalecimiento de la espalda alta | Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta lentamente el torso hacia arriba hasta que sientas un estiramiento en la espalda alta. Mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente. Repite 10 veces. |
| Estiramiento de la columna vertebral | Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Agarra el borde de la silla con las manos y gira lentamente el torso hacia un lado. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en el otro lado. Haz 3 repeticiones en cada lado. |
¿Cuándo debes acudir a un fisioterapeuta?
Si sufres de dolor o molestias en cualquier parte del cuerpo, lo recomendable es acudir a un fisioterapeuta cuanto antes. No es necesario esperar a que el dolor sea insoportable para buscar ayuda profesional. Además, la fisioterapia no solo es efectiva para tratar dolores musculares y articulares, sino que también puede ayudar en la recuperación de lesiones deportivas, problemas de postura, lesiones neurológicas y otros trastornos.
Si experimentas dolor de espalda crónico, dolor de cabeza frecuente, lesiones en el cuello o problemas en las articulaciones, un fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar la causa subyacente y desarrollar un plan de tratamiento personalizado para mejorar tu calidad de vida y prevenir futuras lesiones.
En CIO Salud Bilbao contamos con un equipo experto de fisioterapeutas que trabajan con los últimos avances y técnicas de fisioterapia para ayudar a nuestros pacientes a recuperarse y mantener un estilo de vida saludable. ¡No dudes en contactarnos para programar una consulta hoy mismo!
Si tienes alguna duda sobre todo lo que la fisioterapia puede hacer por ti, puedes dejarnos tus preguntas en la caja de comentarios, o si lo prefieres, puedes escribirnos en nuestros perfiles de Instagram, Facebook y nuestro canal de YouTube.
