5 ejercicios básicos para relajar y fortalecer la mandíbula

Si sientes dolor al abrir la boca y tus movimientos bucodentales te resultan dificultosos, te duele la cara, tienes bruxismo o incluso padeces dolores de cabeza y migrañas, es posible que sufras un trastorno en la articulación temporomandibular, es decir en la ATM.

Para ayudarte a mitigar y prevenir estas molestias, desde CIO Salud te proponemos una serie de ejercicios y consejos para que logres relajar y fortalecer la mandíbula.

¿Por qué duele la mandíbula?

Si te estás preguntando a qué se debe tu dolor de mandíbula, la respuesta puede ser múltiple. Te resumimos las principales causas:

El estrés

Sí, lo has leído bien. El estrés, los nervios, la ansiedad, depresión y otros problemas psicológicos pueden causar dolor de mandíbula.

De hecho, la principal causa que nos hace apretar los dientes es el estrés. Por eso, cuando estamos nerviosos o estresados, de forma inconsciente, apretamos los dientes.

Por un lado, apretar los dientes nos relaja, pero, por otro, genera tensión en los principales músculos de la masticación, como el masetero o el temporal. Además, la fuerza de esta musculatura genera a su vez presión en la articulación temporomandibular, ATM, y en la región cervical, tensionando músculos como el esternocleidomastoideo. 

Traumatismo

Los traumatismos en la mandíbula, ya sea por accidentes, caídas o impactos directos, pueden generar inflamación y dolor en la articulación temporomandibular (ATM). A menudo, estos impactos pueden desplazar la mandíbula de su posición natural o causar microfracturas.

Bruxismo 

El bruxismo es una condición en la cual las personas aprietan o rechinan sus dientes, generalmente durante el sueño, aunque también puede ocurrir en momentos de concentración o estrés diurno. Esta acción repetitiva y, a menudo, inconsciente puede causar desgaste dental, hipersensibilidad y, por supuesto, dolor en la ATM.

La fuerza constante que se ejerce sobre la mandíbula puede generar tensión en la musculatura y en la propia articulación, requiriendo en ocasiones tratamientos como férulas oclusales o terapia física especializada.

Enfermedades articulares

La ATM, al igual que otras articulaciones del cuerpo, puede verse afectada por patologías como la artritis o la artrosis. Estas enfermedades degenerativas pueden causar inflamación, rigidez y dolor al abrir o cerrar la boca. En ocasiones, también pueden generarse sonidos como chasquidos o crujidos al mover la mandíbula.

El uso de mascarilla

Últimamente, estamos comprobando que muchos pacientes han empezado a respirar de forma oral, en vez de forma nasal, al usar las mascarillas protectoras contra el COVID. Al abrir ligeramente la boca, se sobrecarga la mandíbula afectando a la ATM.

Consecuencias de apretar la mandíbula

¿Qué efectos tiene apretar o tensionar la mandíbula? Además del dolor, puede ocurrir que también notes:

• Molestias de cuello y en la parte superior de la espalda (región cervical)
• Tensión no solo en la ATM, sino también en la musculatura craneal y facial.
• Incomodidad o molestias al masticar.
• Sensibilidad dental, debido a que los dientes se desgastan como consecuencia del bruxismo o el rechinamiento nocturno.
• Cefaleas y migrañas de origen tensional.
• Oídos taponados que reducen la audición.

La importancia del diagnóstico y atención multidisciplinar

Conseguir relajar y fortalecer la mandíbula es esencial para evitar y tratar los dolores de ATM. Pero para ello es necesario contar desde el principio con un diagnóstico preciso que descarte todos los posibles problemas, y determine cómo atacar la causa del dolor. 

Puede que el problema de ATM esté causando también molestias en el oído, pérdida de piezas dentales o problemas de malas posturas. Cada una de estas alteraciones deben ser diagnosticadas por el especialista correspondiente. Es por ello que en CIO Salud hemos creado una Unidad de ATM en la que contamos con especialistas en otorrinolaringología, fisioterapia y dermatología de CIO Salud.

El protocolo que seguimos en CIO Salud nos permite atender, desde todas las perspectivas, a aquellas personas que acuden con un dolor relacionado con la articulación temporomandibular. 

Así, si el paciente tiene molestias en el oído, los otorrinos se encargan de comprobar o descartar que este sea el origen de la disfunción de la ATM. Por su parte, el odontólogo comprueba la mordida y si hay algún problema de bruxismo o articular. Después de ser tratado por otorrino y dentista, el paciente acude a nuestra fisioterapeuta para realizar un tratamiento que consiga relajar y fortalecer la mandíbula, con el objetivo de reducir el dolor.

Finalmente, en caso de que sea necesario, el paciente se deriva a la dermatóloga de CIO Salud para realizar un tratamiento con Botox en el masetero. 

Este protocolo de atención multidisciplinar es esencial para el diagnóstico y el tratamiento de la ATM, ya que si solo se acude a uno de los cuatro especialistas no se obtienen los mismos beneficios que si el caso se estudia en su conjunto siguiendo un protocolo.

Ejercicios básicos para relajar y fortalecer la mandíbula

Además del tratamiento multidisciplinar con procedimientos ortodoncistas, férula de descarga, manejo del estrés, infiltraciones, masaje de la musculatura implicada, etc., existen, afortunadamente, ejercicios de fisioterapia mandibular que te ayudarán a relajar y fortalecer la mandíbula.

1. Relaja la mandíbula

A lo largo del día, la mandíbula es una de las zonas que más tensión acumula. Y es también de las más complicadas de relajar. Esta situación no solo propicia el bruxismo, sino también otro tipo de problemas musculares. 

Una buena forma de relajar y fortalecer la mandíbula consiste en apretar los dientes durante 5 segundos. Después, relaja durante unos segundos y repite el ejercicio.

2. Re-enseñando la posición de la mandíbula

Aplicando una leve resistencia en la mandíbula, mueve hacia la izquierda, derecha, arriba y abajo, manteniendo cada posición unos segundos. Este ejercicio entrena a los músculos implicados para que se muevan de forma recta y a su vez, hace que “reaprendamos” a mover correctamente la mandíbula.

3. Ejercicio con la lengua

Consiste en hacer círculos con la punta de la lengua en los carrillos derecho e izquierdo empezando por el lado dominante de la masticación.

Posteriormente puedes hacer círculos con la punta de la lengua en el labio superior e inferior.

4. Postura de la cabeza en relación al cuello

La mayoría de los pacientes de la ATM tienen una postura en la que la cabeza se inclina hacia delante, resultado en un desfase de la columna cervical, creando más tensión de la musculatura implicada. Por ello, siempre insistimos en la necesidad de una buena postura, con la espalda recta y siguiendo los consejos de ergonomía que siempre damos.

5. Mover los hombros

Otra postura muy común y a la vez errónea, es tener los hombros hacia delante, por ello para relajar y estirar la musculatura, llevamos los hombros hacia atrás, manteniéndolos durante 6 segundos y después suavemente llevarlos a la posición inicial.

Aquí te dejamos la tabla de ejercicios para relajar y fortalecer la mandíbula:

Nº	Ejercicio	Descripción	Instrucciones
1	Relaja la mandíbula	Libera tensión acumulada y previene el bruxismo y problemas musculares	Apretar los dientes durante 5 segundos, luego relajar por unos segundos. Repetir varias veces
2	Re-enseña la posición de la mandíbula	Entrenar los músculos para mover correctamente la mandíbula	Aplicar una leve resistencia y mover la mandíbula hacia la izquierda, derecha, arriba y abajo, manteniendo cada posición unos segundos
3	Ejercicio con la lengua	Mejora la movilidad y fortaleza de la mandíbula	Realizar círculos con la punta de la lengua en los carrillos derecho e izquierdo, luego en el labio superior e inferior
4	Postura de la cabeza en relación al cuello	Corregir la postura y evitar tensión en la ATM y columna cervical	Mantener una postura erguida con la espalda recta, evitando inclinar la cabeza hacia delante
5	Movimiento de hombros	Relajar y estirar la musculatura, mejorar la postura	Llevar los hombros hacia atrás, mantener durante 6 segundos, luego retornar suavemente a la posición inicial

Consejos para conseguir relajar y fortalecer la mandíbula

Además de los ejercicios para relajar y fortalecer la mandíbula y toda la zona, desde CIO Salud también te proponemos una serie de consejos para evitar las molestias en la ATM:

Haz ejercicio

El ejercicio físico practicado con frecuencia nos ayuda a liberar las hormonas de la felicidad, como la oxitocina o la serotonina, produciendo una relajación del cuerpo en general. 

Además, el ejercicio físico permite estirar nuestros músculos, y nos ayuda a dormir mejor.

Todo este bienestar y relajación que consigues con el ejercicio físico influye directamente en tu salud general y en la relajación de la mandíbula, en particular.

Aprende técnicas de relajación

Para reducir el estrés general y la tensión muscular, puedes practicar todo aquello que te relaje: yoga, masajes corporales o de los músculos afectados, baños calientes o cualquier técnica que consiga relajarte (por ejemplo, leer o tocar tu instrumento favorito). Estas prácticas están recomendadas por todos los expertos en ATM para relajar y fortalecer la mandíbula.

Vigila tu postura

Es necesario que intentes mantener en cualquier caso una buena higiene postural. Especialmente si trabajas todo el día delante de una pantalla. Lo más recomendable es que hagas pausas con frecuencia para cambiar de posición, descansar las manos y los brazos y aliviar los músculos estresados y contraídos.

Evitar comer alimentos duros o mascar chicle

Son varios los grupos de investigación en ATM que recomiendan dieta equilibrada, con aporte de magnesio. También beber abundante agua todos los días y dormir bien repercutirán en tu salud.

Con todos estos consejos conseguirás fortalecer tu cuerpo, incrementar la flexibilidad y el umbral de dolor, además de conseguir relajar y fortalecer la mandíbula.

¿A qué especialista tengo que acudir si sufro dolor mandibular?

Como ves, los problemas de ATM pueden estar relacionados con varias zonas de tu organismo, como son oídos, boca, cervicales, etc. Entonces, ¿a qué especialista conviene acudir cuando tienes dolor de mandíbula?

En CIO Salud te lo ponemos muy fácil porque en nuestra Unidad de ATM cuentas con especialistas en otorrinolaringología, odontología y fisioterapia. De este modo podrás resolver las molestias y encontrar el origen del dolor esté donde esté.  

Además, te mostraremos qué ejercicios y posturas son los más adecuados para relajar y fortalecer la mandíbula, algunos de los cuales ya te hemos contado en este artículo.

Si aún tienes dudas, puedes dejarnos tus consultas en el cajón de comentarios aquí debajo, o en nuestros perfiles de Instagram, Facebook y nuestro canal de YouTube.

Si no consigues relajar y fortalecer la mandíbula y estás sufriendo molestias en esta zona, puedes solicitar tu primera consulta online o presencial para que estudiemos tu caso y comiences a sentirte mejor enseguida.